Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do wykorzystania przy budowaniu mięśni? Cóż, to co zaraz powiem może cię zaskoczyć: Nie ma magicznego zakresu powtórzeń. Istnieją rozsądne zakresy, ale pod koniec dnia, tak długo, jak nie próbujesz przekształcić treningu siłowego w aktywność aerobową, większość zakresów powtórzeń między 5 a 12 (nawet do 20) pomoże ci w budowaniu mięśni, jeśli są używane mądrze.
Jedną z rzeczy, których uczysz się pracując na co dzień z kulturystami i powerlifterami na najwyższym poziomie jest fakt, że nie ma dwóch sportowców trenujących tak samo. Niektórzy trenują z niższymi schematami powtórzeń, niektórzy trenują z różnymi zakresami powtórzeń, a niektórzy nawet z bardzo wysokimi powtórzeniami. Chet Yorton, który pokonał Arnolda Schwarzeneggera na NABBA Mr. Universe w 1966 roku, znany jest z tego, że stosował system treningowy, który skupiał się na 22 powtórzeniach. Z drugiej strony, Arnold jako młodszy kulturysta polegał w dużej mierze na treningach 5×5 w stylu Reg Park.
Tak więc mamy tu paradygmat, który zastanawia większość trenujących… Chet Yorton stosował 22 powtórzenia, Arnold Schwarzenegger stosował 5 powtórzeń, a obaj byli potworami! Co się dzieje? Czy wszystko działa? No cóż, tak jakby. Pytanie jest bardziej skomplikowane niż tylko zestawy i powtórzenia, a sprowadza się do pojęcia objętości treningu.
Objętość treningu: Ważniejsza od powtórzeń i zestawów
Czym jest objętość treningowa i dlaczego warto się nią zainteresować? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Objętość treningu (V) = zestawy (S) x powtórzenia (R) x ciężar (W)
…lub w uproszczeniu: V = S x R x W
Zamiast analizować zestawy i zakresy powtórzeń w treningu, należy skupić się na dziennej objętości treningowej. Objętość treningu jest lepszym narzędziem do oceny wymagań indywidualnego podejścia treningowego lub treningu. Oczywiście, objętość nie jest w stanie zmierzyć wpływu technik treningowych, takich jak trening do upadku, ale nadal zapewnia niesamowity wgląd w to, jak ciężko trenujesz.
