Wielu ekspertów dostarczyło różne szacunki i równania, aby przewidzieć tempo przyrostu masy mięśniowej. Podczas gdy dokładna metodologia za każdym z nich jest nieco inna, wyniki, które przewidują, są wszystkie stosunkowo podobne. Co więcej, dokładnie odzwierciedlają to, co zaobserwowałem pracując z setkami klientów. Poniżej przedstawiam więc realistyczne wskaźniki przyrostu masy mięśniowej dla przeciętnego zawodnika:
Początkujący (do dwóch lat dobrego treningu): 1-1,5% masy ciała na miesiąc
Średniozaawansowany (między 2 a 4 rokiem konsekwentnego, prawidłowego treningu): 0,5-1% masy ciała na miesiąc
Zaawansowany (5+ lat właściwego treningu): 0,25-0,5% masy ciała miesięcznie
Zastosowanie teorii w praktyce
Preferuję pracę z klientami nad celami tygodniowymi. To pomaga im skupić się na celu. Dodatkowo, przyrost masy mięśniowej jest przykładem przyrostu marginalnego. Nie możesz jeść za mało przez 3 tygodnie, a następnie napychać się przez tydzień, aby osiągnąć miesięczny cel przyrostu masy ciała i oczekiwać dobrych rezultatów. Jest tylko tyle budowania mięśni można zrobić w każdym pojedynczym dniu. Przyrost masy mięśniowej to przypadek bezlitosnego układania jednego dnia budowania mięśni na drugim, jeden posiłek na raz. Konsekwencja jest kluczem.
Przegląd literatury naukowej z 2019 roku sugerował również tygodniowy cel przyrostu masy ciała dla naturalnych kulturystów. Ich zalecenia wynosiły 0,25-0,5% tygodniowo dla początkujących i nieco wolniejsze podejście dla zaawansowanych kulturystów. W związku z tym zalecam następujące tygodniowe tempo przyrostu:
Początkujący (do dwóch lat dobrego treningu): 0,25-0,5% na tydzień
Średniozaawansowany (między 2 a 4 rokiem konsekwentnego prawidłowego treningu): 0,25% masy ciała na tydzień
Zaawansowany (5+ lat właściwego treningu): 0,2% masy ciała na miesiąc
Osoby spostrzegawcze zauważą, że górna granica tych celów odpowiada nieco szybszemu przyrostowi miesięcznemu niż w przypadku miesięcznych wskaźników przyrostu wymienionych powyżej. Powód tego jest trojaki.
Po pierwsze, badanie Garthe wykorzystało elitarnych sportowców i okazało się, że ci, którzy zyskują 0,2% masy ciała na tydzień, zyskali bardzo dobry stosunek mięśni do tłuszczu. Jeśli wysoko wyszkoleni elitarni sportowcy, którzy są blisko swojego potencjału genetycznego, mogą budować masę mięśniową bez dużego przyrostu tłuszczu przy użyciu 0,2% tygodniowego przyrostu masy ciała, to przeciętny bywalec siłowni powinien być w stanie zrobić to samo przy 0,2-0,25%. Nawet najbardziej zaawansowany rekreacyjny lifter powinien uzyskać doskonałe wyniki na tej stawce.
Drugim powodem jest praktyczność. Uzyskanie jakiegokolwiek wolniejszego wyniku stanowi prawdziwy problem logistyczny. Na przykład, zgodnie z miesięcznymi wskaźnikami zaproponowanymi wcześniej, średniozaawansowany 165lb powinien dążyć do 0,5-1% przyrostu mięśni na miesiąc. 0,028-0,055lbs na dzień! Twoja waga może nie być wystarczająco dokładna, aby wykryć tę różnicę. Tak więc, z dnia na dzień nie będziesz wiedział, czy dokonuje się optymalny postęp. Na co dzień, to nie jest tak duży problem i można go rozwiązać dość łatwo. Rozwiązanie jest dość proste – waż się kilka razy w tygodniu i śledź tygodniową średnią kroczącą.
Niestety, poleganie na swojej tygodniowej średniej wadze może być problematyczne, gdy jesteś bardzo zaawansowany. Dolna granica zakresu docelowego jest tak mała, że niedokładna waga, ważenie się o innej porze lub skład makro i soli poprzedniego posiłku mogą spowodować fałszywe wyniki, które nie będą widoczne na większości wag cyfrowych, ponieważ raportują one tylko do jednego miejsca po przecinku. Możesz nie być coraz pełny obraz, jeśli tylko polegać na wolniejsze stawki sugerowane.
To prowadzi mnie do trzeciego powodu dla bardziej asertywnych stawek zysku niż teoretyczne modele promowane przez innych ekspertów. Ryzyko związane z bardzo wolnym tempem polega na tym, że w końcu wpadasz w pułapkę „przyrostu”. Trenujesz z wymaganą intensywnością i objętością, aby stworzyć potencjał do przyrostu masy mięśniowej, ale nie jesz wystarczająco dużo, aby zrealizować ten potencjał. Zamiast tego, wszystko co robisz, to gromadzenie zmęczenia z ciężkiego treningu, ale w końcu wyglądasz dokładnie tak samo. Nie ma nic gorszego niż świadomość, że zmarnowałeś trzy miesiące ciężkich treningów bez faktycznej fizycznej zmiany masy mięśniowej.
Rozwiązanie
Podczas pracy z klientami wolę mieć pewność, że ich wysiłki w budowaniu mięśni zostaną nagrodzone. Sugeruję, że przybierają na wadze w takim tempie, że możemy być pewni, że zdobyli masę mięśniową. Przy takim asertywnym, ale nie przesadnie agresywnym tempie przyrostu wiemy, że mięśnie są budowane. Wiemy również, że niektóre zyski tłuszczu wystąpi, a trzymając się 0,25-0,5% tygodniowy cel ten zysk tłuszczu jest utrzymywany w ryzach.
Dobra wiadomość jest taka, że utrata tłuszczu jest znacznie szybsza niż przyrost mięśni. Jakikolwiek tłuszcz zdobędziesz podczas fazy budowania mięśni, może być szybko usunięty przy użyciu mini-cut. Jest to 2-6 tygodniowa dieta hiper-skoncentrowana. Celem mini cięcia jest traktowanie utraty tłuszczu jak rabuś banku traktuje jego następny heist. Wejdź, wykonaj zadanie, wyjdź i zajmij się swoim życiem. W twoim przypadku oznacza to agresywną dietę przez kilka krótkich tygodni, aby zrzucić wszelką tkankę tłuszczową, którą zdobyłeś podczas zbijania, a następnie wrócić do pakowania na mięśnie w tempie 0,2-0,5% tygodniowo. Przejście przez ten proces wiele razy jest drogą do pakowania na mięśnie i dramatycznie przekształcając swoje ciało w dłuższej perspektywie, aby osiągnąć najbardziej muskularną sylwetkę.
