Kalorie są królem
W tym momencie ustaliliśmy, że przybranie na wadze jest koniecznością dla budowy mięśni. Aby zyskać na wadze potrzebujesz nadwyżki kalorii. Nadwyżka kalorii jest wtedy, gdy spożywasz pozytywny pobór energii i twoja waga wzrasta. Jak stwierdzono w niedawnej pracy badawczej na temat przyrostu masy mięśniowej, „Trening siłowy i dodatnie spożycie energii są najważniejszymi czynnikami związanymi z przyrostem beztłuszczowej masy ciała (LBM).”
Podczas gdy nadwyżka jest niezbędna do robienia przyrostów, możesz mieć za dużo dobrej rzeczy. Lata pracy trenerskiej dostarczyły mi tony praktycznych przykładów na to. Badania również to ilustrują. Jedno z badań nad przekarmieniem wykazało, że u młodych, szczupłych mężczyzn, na każde 2 funty zdobytych mięśni przybyło 4,5 funta tłuszczu. Wiele programów treningowych w tych badaniach jest dość żałosnych, więc, optymalizując swój program treningowy z pewnością można poprawić stosunek mięśni do tłuszczu. Niestety, świetny program nie cofnie wszystkich zysków tłuszczu z brudnego podejścia luzem. Stare powiedzenie „nie możesz przetrenować złej diety” jest prawdziwe. Prawda jest taka, że nawet przy wysokiej jakości treningu stosunek mięśni do tłuszczu, który zyskujesz, jest silnie podyktowany wielkością nadwyżki kalorycznej.
Fakt ten został doskonale zilustrowany przez badanie z 2013 roku, które wykazało, że osoby jedzące dużą nadwyżkę kalorii zyskały pięć razy więcej tłuszczu niż te, które jadły bardziej umiarkowaną nadwyżkę. Niestety grupa, która jadła więcej nie zyskała znacząco więcej mięśni. Wygląda na to, że poza pewnym progiem kalorii prawie cały przyrost wagi to tłuszcz.
Aby dokładnie zidentyfikować stawki zysku, które zmaksymalizują masę mięśniową, a jednocześnie zminimalizują przyrost tłuszczu, logiczne jest, aby rozważyć, ile można realistycznie zyskać w ciągu całej kariery podnoszenia. Pozwala to na odwrotne inżynierii roczne, miesięczne i tygodniowe stawki zysku tak, że można śledzić postępy i dokonać korekty diety w razie potrzeby.
Z mojego doświadczenia wynika, że dla osoby trenującej naturalnie możliwe jest uzyskanie 40-50 funtów mięśni w ciągu całej kariery treningowej. Dla krótszych facetów, dolna granica tego zakresu jest prawdopodobnie bardziej realistyczna, a dla bardzo wysokich facetów górna granica, lub nawet nieco powyżej, jest dobrym celem.