To, że dieta roślinna jest zdrowa, nie oznacza, że wszystkie pokarmy roślinne są bogate w składniki odżywcze.
Całe pokarmy roślinne są zawsze pożywne, ale przetworzone pokarmy roślinne mogą mieć jeszcze gorsze profile odżywcze niż ich tradycyjne odpowiedniki. Wegańskie ciasteczka to nadal ciasteczka. Lody bez nabiału to nadal lody (a czasami mają nawet wyższą zawartość tłuszczu i cukru niż zwykłe lody).
Niektóre jogurty bez nabiału mają wysoką zawartość tłuszczu i cukru bez dużej ilości białka. Jeden popularny roślinny „burger” ma podobną zawartość tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych do 85% chudej mielonej wołowiny (z oleju kokosowego) i znacznie wyższą zawartość sodu z powodu przetwarzania.
Kiedy mówimy o diecie roślinnej, mamy na myśli ogólny wzór odżywiania, w którym większość spożywanych pokarmów pochodzi z roślin. Niektóre kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i żelazo hemowe, są trudne do uzyskania z pokarmów roślinnych, więc produkty zwierzęce mogą pomóc w uzupełnieniu braków. Podczas stosowania diety roślinnej produkty zwierzęce mogą odgrywać niewielką, ale istotną rolę w ogólnym modelu żywienia.
Prawdą jest, że wiele gotowych alternatyw mięsnych przeszło jeden lub więcej etapów przetwarzania. Tofu jest wykonane z mielonej soi, która została zakrzepła z minerałami. Wiele wege-burgerów powstaje z długich list składników w zakładach przetwórstwa spożywczego.
Jednak prawie 60% kalorii spożywanych przez ludzi w USA jest ultraprzetworzonych.8 Przetworzone alternatywy mięsne nie są bardziej „sztuczne” niż jakakolwiek inna ultraprzetworzona żywność, którą spożywamy. Dodatkowo, mimo że zamienniki mięsa są często wysoko przetworzone, wiele z nich jest nadal bogatych w składniki odżywcze.
Niektóre z nich zawierają duże ilości sodu, konserwantów i karmelowych barwników spożywczych, aby naśladować wygląd prawdziwego mięsa, ale możliwe jest naśladowanie tekstury i smaku mięsa za pomocą całych pokarmów, takich jak soczewica, grzyby i orzechy włoskie.9
Nie ma jednak pokarmu roślinnego o zawartości składników odżywczych zbliżonej do mięsa. Produkty zwierzęce zawierają duże ilości białka bez węglowodanów, ale białko roślinne jest trudne do zdobycia bez dodatku węglowodanów, chyba że jest to opcja przetworzona, jak izolat białka grochu lub soi.
Podczas gdy alternatywy mięsne mogą być pożywne, zdrowa dieta roślinna kładzie nacisk na żywność pochodzącą z „roślin” w naturze, a nie z przetwarzania „roślin”. Tak więc, możesz przestrzegać diety opartej na roślinach, nie jedząc nigdy produktu „alternatywy mięsnej” – domowej roboty lub przetworzonej. Pamiętaj, że na diecie roślinnej możesz jeść mięso!
Indywidualne zapotrzebowanie na białko jest różne, ale badania potwierdzają, że 0,83g/kg/dzień jest wystarczające,10 a nawet u sportowców siłowych nie odnotowano żadnych korzyści ze spożywania ilości powyżej 1,6-1,8g/kg/dzień.11 Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską z pewnością mogą uzyskać wystarczającą ilość białka, ale zazwyczaj nie spożywają go tak dużo jak osoby stosujące dietę wszystkożerną.
Istnieje wiele sposobów mierzenia jakości białka. Jednym z nich jest Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), który opiera się na zapotrzebowaniu na aminokwasy i możliwości trawienia pokarmu. Serwatka, kazeina, jajka, mleko krowie i mykoproteiny (białka grzybów) zajmują najwyższe miejsce, a soja, wołowina i groch są bliskimi rywalami.12-14
Jeśli chodzi o ilość, alternatywy oparte na roślinach często nie mają tak dużo białka jak ich tradycyjne odpowiedniki. Nie dotyczy to tylko alternatyw mięsnych. Mleko orzechowe, mleko kokosowe i mleko owsiane nie są odpowiednimi substytutami mleka, jeśli chodzi o białko. Jak już wcześniej wspomniano, istnieje różnica między naśladowaniem smaku lub tekstury a naśladowaniem składu odżywczego. Aby uzyskać mleko roślinne o dużej zawartości białka, szukaj opcji z dodatkiem białka grochu lub soi.
